从营养的角度，牛奶、豆奶和豆浆应该如何选择？

作者：广东省妇幼保健院 营养科 田爽 主治医师

指导专家：广东省妇幼保健院 营养科 夏燕琼 主任医师

大家可能通过各种渠道知道了我们每天要喝奶，可是一到超市选购时可就犯了难，商品琳琅满目，有牛奶，有豆奶，有豆浆，这些看起来都一样啊？！到底怎么选？这些饮品又有什么区别？

先来分析一下这三种饮品，牛奶就是大家理解的那个奶；豆奶是大豆磨成浆，再添加奶粉、果汁等辅料做成的；豆浆呢就是纯大豆磨成的浆，老一辈都喝过的那种。他们的营养成分也是有差别的，先说豆浆，其中富含优质蛋白质，是唯一一个植物来源的优质蛋白。另外，豆浆中还含有不饱和脂肪酸、膳食纤维、烟酸、异黄酮、大豆低聚糖等营养成分，都有其特殊的保健能力。牛奶当中也富含优质蛋白质，而且其中钙含量丰富，100ml纯牛奶约含110mg的钙，是人的最好的钙来源，不仅如此，牛奶当中的维生素A，维生素B2含量也非常丰富。那豆奶就属于牛奶和豆浆的结合产物了。

牛奶、豆奶、豆浆要怎么选呢？

首先，对于牛奶来说，中国居民膳食指南（2022版）指出，无论任何年龄段，其实都是要喝奶的，如果肥胖、血脂、血糖较高的人，可以选择低脂或脱脂奶，如果是乳糖不耐受，可以选择酸奶或无乳糖的牛奶，如果不喜欢喝牛奶，可以选择奶酪、奶片这类嚼着吃的奶制品，总之，总有一款适合你。

可能有的人会说，喝了牛奶，我就不想喝豆浆了。其实豆浆是大豆类食物的一种食用形式。不必勉强既要喝牛奶，又要喝豆浆，比如你可以早上喝牛奶，下午喝豆浆，时间错开就可以了。如果不想喝豆浆了，你也可以用其他豆制品替代豆浆，比如豆腐、腐竹、豆干、千张等等，都可以满足我们的营养需求。

最后要说豆奶，理论上讲，豆奶是豆浆和牛奶的结合体，喝豆奶好像解决了选择奶还是豆浆的问题，但是呢，很多豆奶中会添加糖、添加剂，有的还会加水，所以豆奶其实更像是一种饮料，大家在选择豆奶的时候一定要看看配料表，加水、 糖、添加剂较多的尽量还是不要喝。

（通讯员：王舒华）

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一喝牛奶就腹泻？4个小妙招喝奶无负担？

奶类富含优质蛋白、钙及维生素是我们日常饮食中的重要组成部分，是一种老少皆宜的优质食物。奶类和奶制品种类多样，如纯奶、鲜奶、酸奶、奶酪、奶粉等，方便携带和食用，在快节奏生活方式下，是我们早餐和加餐的最佳伴侣。同时奶类还作为配料出现各种食品中比如冰淇淋、布丁、奶油等！中国居民膳食指南推荐健康成人每天至少摄入300ml奶或同等量奶制品。但是有不少人一喝奶就出现拉肚子、肚子胀、肠绞痛，其实造成这一切的元凶多半是——乳糖不耐受。