【二十四节气·立夏】解锁夏日吃瓜的养生之道

指导专家：中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科 陈超刚主任医师

立夏，是二十四节气中的第七个节气。作为夏季的序曲，标志着天气逐渐步入炎热的阶段。随着气温的升高，人体新陈代谢加快，导致水分大量流失。俗话说，夏天常吃瓜，中药不用抓。瓜类蔬菜因其水分含量高，能起到清热解暑、祛湿补水的食疗效果。中国营养学会推荐，每日应摄取蔬菜要达到300～500克。许多居民日常摄取蔬菜量不足，且品种单一。以广东地区为例，一些家庭在日常饮食中主要以叶类蔬菜为主，而瓜类蔬菜的摄入量则相对较少。

中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任医师陈超刚指出，瓜类与其他新鲜蔬菜类似，均含有人体三“宝”，也称为三“素”，包括维生素、微量元素和纤维素，这些营养素对现代人的“三高”等慢性病及其并发症的防治、减重减肥都有帮助。

适当增加瓜类蔬菜的摄入量，既有助于清热生津，又能为身体提供丰富的营养。因此，陈超刚主任医师推荐大家，夏天常吃这三种瓜。

一、苦瓜

夏季吃苦，胜似进补。苦瓜，又名凉瓜，是人们喜爱的一种蔬菜之一。中医认为，苦瓜性凉，在夏天食用，爽口不油腻，凉爽舒适，有清心开胃和降火的功效。

现代营养学分析，苦瓜是富含钾食物（256mg/100g），但钠含量（2.5mg/100g）低，其钾/钠比值为102.4，为钾/钠比值较高的食物，有利于高血压的防治。苦瓜中含有特殊的植物化学物质-苦瓜皂苷，后者可调节血脂和血糖。

广东客家人招待客人必备的菜式之一是客家酿苦瓜，将瘦肉糜揉入苦瓜中一起蒸煮，肉与苦瓜的动植物营养和味道合二为一，口感润滑细腻。

菜谱举例：苦瓜炒蛋

做法：苦瓜洗净，去籽和白瓤，斜切薄片；炒锅热油，放入小葱炒香；放入苦瓜稍炒，放少许盐；倒入调入盐的鸡蛋液，翻炒均匀，待鸡蛋熟了即可出锅。

二、黄瓜

黄瓜，别名青瓜，味道清香爽口，是夏季的主要瓜菜之一。拍黄瓜、黄瓜汤等，是寻常百姓家经常出现的可口的家常小菜。

黄瓜水分含量高（约96%），无论是生吃、榨汁还是凉拌，甚至作为天然面膜外敷，内外都能为身体和肌肤补水。黄瓜的热量低，且基本不升高血糖，尤其是黄瓜也适合生吃，所以糖尿病患者可以把黄瓜可作为常备加餐零食。

菜谱举例：黄瓜炒木耳

做法：蒜切碎，黄瓜洗净，削皮切片；泡发好的黑木耳，备用；炒锅热油，放入蒜炒香；放入黄瓜和黑木耳翻炒，放少许盐和生抽；出锅装盘。

三、冬瓜

“冬瓜”并不是说它是冬天成熟的瓜，而是在冬瓜的表面有一层白白的“灰”看起来就像是冬天打在地里面的霜一样白，故而命名。尽管名为冬瓜，它却是夏季时令蔬菜，有消暑和减重双重功效。

冬瓜是日常新鲜食物中水分含量（约97%）最高、日常食物中热量（12千卡/100g）最低的食物。它有很好的祛湿化热、利尿消肿等功效，因此，大家常把冬瓜称为夏季“祛湿第一瓜”。当夏日炎炎，身体出现头重、疲乏等湿气重的表现时，不妨吃冬瓜。

冬瓜的烹饪方式多样，可制作成油焖冬瓜、青椒炒冬瓜、海米烧冬瓜、冬瓜排骨汤和冬瓜荷叶熬粥等一道道美味清新的佳肴。

菜谱举例：清炒冬瓜

做法：冬瓜去皮，切成大小一致的块状备用；葱姜切成丝或者末备用；热锅凉油，油热后放入葱姜丝煸炒出香味；接着将冬瓜块倒入锅中翻炒，炒至冬瓜块微微发黄；加入适量的盐和鸡精，翻炒均匀，让瓜块充分吸收调料的味道即可。

【专家简介】

陈超刚

主任医师，硕士生导师

中山大学孙逸仙纪念医院保健教职工党支部书记，现任临床营养科主任

专业特长：营养调理和治疗；糖尿病（包括妊娠高血糖）、超重肥胖、高血脂、高尿酸（痛风）等营养治疗；食量减少或营养不良的营养补充；孕期和各类人群营养指导。

社会任职：中国营养学会连续三届理事（第八、九和十届）；中国营养学会社区营养与健康管理分会常委兼副秘书长及妇幼营养分会委员；广东省营养学会党支部书记、副理事长兼营养教育与健康促进专委会主任委员；广东省健康管理学会食品安全与营养健康分会副主委、代谢与内分泌分会常委；广东省市场监督管理局（连续三届）、广东省卫健委等组建的食品安全和营养科普专家组委员；广东省职业技能鉴定中心公共营养师评审专家。

学术成就：主持国自然（面上）、广东省科技厅、中国营养学会基金等；发表论著80余篇，其中高水平论文26篇（Diabetes Care通讯一篇）；参编或主编著作共20本；参与编写国家卫健委《成人糖尿病食养指南》和《成人肥胖食养指南》；发表科普文章（含媒体采访）千余篇（次）。曾获：羊城好医生；中国营养学会营养科学传播十大之星、营养行业先进工作者、营养科技服务团“双百专家”；广东省营养学会全民营养周连续九届突出贡献个人等。

（通讯员：林栩琪、刘文琴、黄睿）

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