【全民营养周】营养专家指导：全谷应这样吃对健康才有益

指导医生：广东省妇幼保健院营养科 田爽主治医师

全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。全谷物与精制谷物比，它可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分有益健康的植物化学物。现在我们吃了太多的精细谷物，适当的吃一些全谷物，对健康有益。

像平时常见的荞麦、燕麦、红米、黑米、青稞、薏米等等都是全谷物。很多人苦恼很难摄入足量的全谷物，其实并没有那么难，今天就来教大家全谷巧摄入的方法。

1、膳食好搭档

全谷物种类多样，营养丰富。推荐每天吃全谷物50~150g，相当于一天的谷物的1//4~1/3。我们可以通过吃一些全麦面包、燕麦片等当作早餐，作为膳食的一部分，就很容易达到推荐摄入量啦。

2、融入主食中

全谷物如荞麦、燕麦、红米、黑米等都可以直接作为主食，一日三餐中至少一餐用红豆粥、绿豆粥、八宝饭等。午餐、晚餐中，如果吃面食的话，可在小麦面粉中混合玉米粉、全麦粉做杂粮馒头、杂粮面；白米中放一把荞麦、燕麦、红豆、绿豆等，大概杂粮占比在1/3左右，来煮杂粮饭。都能轻轻松松满足全谷物的推荐摄入量。

4、融入菜肴

像藜麦可以拌沙拉，玉米还可用来炒菜。

5、巧用现代炊具

全谷物口感相较于精制米面会比较粗糙，对于习惯了精制米面的人们，刚开始食用会不适应。对此，可发挥现代厨房炊具的作用来改善口感，比如用豆浆机制作全谷物米糊，用电饭煲、高压锅烹煮杂粮粥，采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯，均可使其口感柔软。另外加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，也可以让全谷物食物更美味。

你学会了吗？

参考文献：《中国居民膳食指南（2022版）》

（通讯员：林惠芳）

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【全民营养周】营养专家指导：蔬菜这样烹饪才有营养

大家可能都知道，新鲜多彩的蔬菜营养素含量最丰富，大早上，开开心心的买回新鲜蔬菜，想给家人做一顿营养丰富的饭菜，既然想要营养丰富，蔬菜新鲜多彩只做到了其中一部分，因为蔬菜的营养素含量除了受品种、产地、季节、食用部位等因素的影响外，还受烹调加工方法的影响。加热烹调除改变食物口感和形状外，还会在一定程度上降低蔬菜的营养价值，比如如维生素的流失和降解。所以根据蔬菜特性来选择适宜的加工处理和烹调方法可以较好地保留营养物质。